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原标题:亲授甩肉减肥操,简易动感减肥操轻松塑身

浏览次数:182 时间:2019-08-22

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常坐的人很容易导致肥胖问题,如上班族、司机等。有什么减肥的好方法吗?台湾一位成功减掉14斤的的士司机为我们介绍了他的减肥秘诀:除餐餐都少吃一些、饮食清淡外,最重要是每天运动30分钟,他亲自示范了他的甩肉减肥操。

今天为大家介绍的是很有趣的骨盘有氧运动的减肥操,这个减肥操跟跳舞的动作差不多,你在做操的同时不仅可以达到瘦身的效果,还能找到跳舞的乐趣,快来试试吧!

台湾肥胖医学会常务理事萧敦仁指出,一般上班族或是司机等,工作期间需要久坐,其实可以利用耸肩、转身等小动作,活络自己的筋骨,建议每天至少都要做5分钟以上,能帮助提升工作精神,也能消耗热量。

基本姿势

的哥亲授减肥操:

1、双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!

1、转身操

2、膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有效使用身体的肌肉。

坐正后,双眼直视前方,右手放在左肩上,肩膀、腰和头向左旋转,停留3秒,再回到正前方后,换边重复动作。每次做8个循环。

从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有效运用身体深层的肌肉,这样能够最有效的燃烧卡路里。

2、耸肩操

A、蹲起运动

正坐在椅子上,双眼直视前方,双肩耸起3秒后再放松,来回约5到10次,再让双肩同时向后旋转,此时会感到胸部向前挺,旋转约5到10次,再向前旋转同样5到10次。

双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。

3、弹力带拉展操

B、蹲起运动 耸肩运动

弹力带的弹性十足,一般人通常简单使用10分钟左右,就会开始冒汗、感到有点喘,是不错的减肥运动之一。

在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。

使用弹力带时可选择穿鞋或打赤脚,以下每个动作都应该做到手、腿、腰部出现微微酸痛感为宜,运动时间总合应达30分钟以上,而弹力带在一般运动用品店都能买到。

C、蹲起运动 头部运动

第一招:右脚向前跨一步,踩在弹力带的正中间,呈前弓后箭姿势,让右膝盖微弯即可,上身直挺,双手拉住弹力带末端;腿部仍呈弓箭步不动,双手手肘向上弯,拉起弹力带至肩膀处停止1秒,连续上拉10次后,换左侧重复动作。

在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。

第二招 :双脚屈膝90度坐在地板上,弹力带绕过双脚底板,双手拉住弹力带末端自然放松,上身直挺,头心到地板约为90度;

D、蹲起运动 甩手臂运动

身体向后仰,双脚略往前踢,但膝盖仍需保持微弯,双手紧拉弹力带,身体与地板的角度以45度到60度为佳,此时腹部、手臂和大腿都会感到酸、紧,动作维持5到10秒后放松休息3到5秒,再重复动作10到20次。

面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间,顺势改变双手的位置。

第三招:将弹力带绕至背后,手抓住弹力带末端约15公分处,双手在胸前交叉,右手在上、左手在下;右手自左侧画半圆到右侧平举,来回动作10次后,换手重复步骤。

E、转体 甩手臂运动

第四招 :双脚屈膝坐在地板上,将弹力带自左脚底板绕过,双手抓住弹力带末端,撑在腰部后方地板上,接着左脚举起离地约30公分,大腿与地板约呈60度,左膝保持90度;

在D的基础上,维持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。

左脚往斜前方伸直,保持左腿与地板60度,停2到3秒后放松回到step1,重复动作10到20次后,换右腿重复动作。

F、转体 前进后退运动

在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。

G、头顶手臂摆动动作

接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。

H、体侧手臂摆动动作

然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。

做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡继续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加清爽。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的简单伸展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。

1、肩部伸展

坐在地板上,脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方,尽量向后伸展,然后向左右侧弯各15秒。

2、 躯干伸展

面朝上躺在地板上,一只脚的膝盖弓起,呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方伸展,腰则向反方向转,左右各15秒。

3、四肢放松

面朝上躺在地板上,举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢,时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。

虽然整套动作看起来有点难,但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。这样每天晚上进行15分钟的骨盘有氧操,不需要任何装备,随时随地有时间就可以进行,边看电视边做也无所谓,轻轻松松消耗200卡以上的卡路里,又能帮助身体代谢,赶快试试看吧!

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